今朝は寒いので早起きせずに、10時前の出発。
あまり早く出ても路面凍結の危険もあるし、冬の間は遅め出発が良いと思う。
その後の予定が許せばですけどね。
まずは荒川まで出てサイクリングロードを南下する。
寒いクセに南風向かい風、53x17でこれに争う。
(練習効果としては53x16のほうがよかったと反省)
上半身をしっかりキープして、プルプルと震える筋肉が崩壊するまでひたすら耐える。
フォームが崩れると練習の意味が皆無になるので、一旦レストをいれてリスタートする。
これの繰り返しで新砂まで30kmほど。
午後からはスプリント練習、というかダッシュの練習。
上りフルもがき4本、下りダッシュからの上りもがき3本。
39x14で。
この練習、終わったあとは吐き気が伴うため、長めのインターバルをとって回復する。
いや、実際には回復しきらないので吐き気を感じつつ走ってたか。
そしてうれしいことに、ようやっと短時間のCPが向上してきた！
上半身の使い方を意識したり、ひたすら取り組んできたペダリング練習の賜物だろう。
そういえば、同じギア比でもアウター使えばまだ伸び代があるかも？
三本ローラーで。
フォームを維持した状態で4分、レスト1分、これを4セットで20分。
フォームをしっかりすると脚は高く上がるしペダリング効率も70%くらいになる。
今はキツくて長くは続かないけど。
これを楽に長く続けられるようになって、パワーメーターはその先でようやく必要になってくるのだろう。
土曜日
スピード練習。
とその前に、先週と同じく遠回りして距離を稼ぐ。
和光から荒川CRには入り、終点まで行ってから目的地に向かう。
荒川ではギア3.12で、特に上半身を意識してフォームを維持する練習に徹する。
スピード練は300m程度の上りを利用してフルもがき。
全身の力が逃げずにクランクに伝わるようなイメージ
だけど体幹が使えておらず、力が逃げまくり。
始めたばかりなので、まだまだこれからです。
日曜日
荒川CR往復で昨日と同じ練習。
フォーム維持のため腹筋と上腕三頭筋、ペダリングで大臀筋が完全死亡。
体幹の筋肉はいくら使ってもTSSとしては見えないけど、
疲労感が半端ないのです。
クリート位置
オフシーズンに入ってから一番浅い位置にしていたんだけど、土曜日に深め(というか通常)に戻してみた。
体重がしっかり乗るし、心配していた高ケイデンスも190位まで回ったので、問題なさそうだ。
珍しくしっかり記録をとってみたりして。。
