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筋トレ

練習

腹筋(バイシクルクランチ)30x3 4kgのダンベル持って

上腕二頭筋 100x1 左右50ずつ

上腕三頭筋  左右20ずつx2

大臀筋 20x3 右のみ

療養生活

自転車メンテナンス 日記

ノーライド7日目。

こんなに乗らなかったのは2014年に腸脛靭帯を痛めた時以来かな。

この時は右脚で今回は左脚。


痛みはこの土日でかなり治まってきた。

足首をひねる動作、立ち上がるときにハムを使う動作をすると膝に若干痛みがあるけど。

キネシオで抑えてはいるものの、生活していると若干の負荷は避けきれない。

本当はよくないんだけど。

 

体幹トレは特に増量するということもなく、乗っているときと同じ量を続ける。

故障していない右側のトレーニングがメインとなるので、右側が弱いパワーの左右差が解消方向に向かえば、という淡い期待があるんだけどどうだろうか?

 

んで、乗っている時は面倒だったりでできないメンテ系を行う。

 

・パイオニアのメーター SGX-CA500 を修理に出す(ようやく。。。)

・ブレーキ交換(アウター、インナー)

STIレバーのフード交換

 

メーターの修理送りは絶好のチャンスですね。

休養

日記

少し休養します。

 

3月はじめに落車したところ、膝関節の状態が悪化する一方で…

 

腓骨筋とハムストリングの膝側の終端にダメージがあるっぽくて肉離とかの類いらしい。

 

痛いのに普通に全開で乗っていたのが悪かったかな。

そりゃそうか

 

擦過傷はほぼ治ったんですけどね。

1分くらいは頑張る練

G 練習 自転車

今日もチーム練に参加。

昨日のダメージが大きく、集合場所へのアプローチでも30km/hを出すのがせいぜいという状況。

 

今まではダメージのある時は休まないと回復が〜とか考えていたが、

実はこんな日は絶好の練習のタイミングなのだと最近思うようになってきた。

 

成長に必要な「過負荷の法則」というのがあるが、疲れが溜まっている場合、その「過負荷」となるポイントを朝から既にクリアしているのだから。

ちょっと頑張れば過負荷になるのではないかと。

根拠はないが多分あっている。

 

で練習の課題。

短時間でもスピードを出して最大限粘ること。

時間ではなく、強度からアプローチしていくイメージで。

 

山王峠

麓でBossがペースアップ。

シゲポンが追走に入り、自分も後を追う。

5m前のシゲポンにブリッジを試みるがシッティングでは差が詰まらない。

ダンシングするも届かず撃沈。700wくらい出てたんたけど。。

ギア比3.1

 

峠を越えると誰もいない?

後続待ちをする練習会だと聞いていたが、噂だったようだ。。

 

ヘロヘロと幾つかの峠を超えて休憩場所に到着。

 

休憩後は平坦のスピード練習。

少しでも長く延命できるように走るだけ。

そのあとはどうでもいいんで。

 

トンネルを出てからシゲポンが先頭でペースアップ、こっちはアップアップ。。

下ハンもって上半身もフル稼働でどうにかしのぎ、気がついたらBoss、ツカさん、シゲポンと4人になっていた。

 

走りを見ていると、Bossとツカさんは余裕そう、シゲポンは若干辛そうな感じがした。

あくまで上半身の安定度の見た目基準であって、実際のところは知らんが。

ちなみに私は瀕死状態です。

 

いよいよカラータイマーが点灯、

最終的にはシゲポンの番手で先頭交代できず、Bossに埋めてもらい、ローテーションで最後尾に着ききれずに終了。

スピードが出ている練習では最後尾につくときにも足を使いっぱなしなので、一番きついポイントなんですよね。

 

とはいえ、本当に無理だったのか?甘えはなかったのか?という点についてはちょっと反省点はある。

 

後からこの近辺のログを見ると、その時は無意識であったが、どうやらケイデンスを100rpm近辺で保とうとしながら走っていたようだ。

3.5だと回せるが、3.7だと回せないんでまた3.5に戻す、みたいなことを繰り返しているのがログに残っていた。

 

3.7くらい踏めないと、、ですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

チーム練

N 練習 自転車

チーム練習でゴルフ坂折り返しのコース。

 

今日の課題はスピードを出すこととギアを落とさないこと。

ギアを落とすと当然スピードは出ないので結局は同じことなんだけど。

だらだらと300w出すよりも、たった1分であっても400wを出すイメージで。

 

大垂水

序盤は自分が先頭だったので、1分ほどシッティングで牽いて終了。

すげー頑張ればお尻につけそうだったけど、やめ癖がでた。ダメじゃん。

ギア比3.3は(53x18)

その後はは2.8でピークまで。

 

ゴルフ坂

三叉路の手前のゼブラゾーンで鈴木くんがダンシングで加速する。

絶好の練習機会だと思いこちらもダンシングで追走。

三叉路手前で垂れましたが、少しずつ少しずつ。

3.12で加速し2.8で巡行。

 

本丸のゴルフ坂は2.8で。

ケイデンスが上がらないのでパワーも低い。

でもギア落としてケイデンスを上げてもスピードは出ませんのでね。

 

復路大垂水

2.8縛り(53x19)。

ところどころきついところはダンシングでしのぐ。

 

膝の痛み

2週間前に落車した影響で膝が痛い。

外傷はほぼ完治したんだけど、着地の時に痛めたと思われる膝裏の靭帯

痛くてクリート外すときにひねれないのでこれはやばいかも

病院にいって、レントゲンを撮ってもらうことにしよう。

 

 

 

 

レペテーション練

G 練習 自転車

練習方法の見直しをちょっと真剣にとやってみて、短時間の強度を上げていかなければならんという結論にたどり着きまして。

 

30秒〜1分30秒までの全開を10本。

大体、シッティングとダンシングが交互になるようにして。

同じ道のピストンではないので(ここはシッティングでしょう)というような順番の巡り合わせもあるので、がっちりと決めてもしょうがない。

 

インターバルと違い、都度しっかりスピードを出したいのでレストはしっかりととる。

5分とか。

 

01:01   505.8w(シッティング)

00:56   420.9w(シッティング)

01:15 426.3w(シッティング→ダンシング)

00:39    379.3w(シッティング)

00:36    633.7w(ダンシング) 上げすぎ後半垂れ

01:20    315.2w(シッティング)

00:36    607.1w(シッティング→ダンシング) 上げすぎ後半垂れ

01:07    331.0w(シッティング)

01:00    349.3w(flat)

01:00    288.7w(flat)

 

明日もこれかな。

個人練習

N 練習 自転車

昨日のチーム練での反省を踏まえて。

 

台形の地形を利用して上りの練習。

360m 4% シッティング 2.8 5回

270m 5% ダンシング 3.25 5回

 

休みは下りだけですぐに折り返す。

ダンシングは9割、最後の1回は全開。

シッティングは8割程度で微妙に休みつつ巡行を維持するイメージで。

 

腕も足もパンパンでゲロゲロもう自転車乗りたくないぞ