峠で3分走

交通量の少ないところでメニューをやろうということで、山伏峠方面へ出発。

最近は踏み傾向の練習が多いので、アプローチは53x14くらいで回していく。

回転をおろそかにしているだけあって、ケイデンスがいまいち上がらない。

課題はこんな感じ

・ギアをかける練習

・ダンシングの練習

コース

小沢峠〜山伏峠〜正丸峠〜天目指峠〜小沢峠

5°17'58" / 2378kj / TSS317 / 119km

3分走って5分休む、の繰り返しメニュー

250w、280w、231w、245w、261w、301w、266w、293w、234w、284w

コースプロファイル、交通事情により振れ幅があるけど、概ねLT〜Vo2maxくらい？

体感的にはかなりきつめ。

ギアは正丸峠までは 53x16〜19

斜度が上がって踏めないところはダンシングで耐える

天目指峠は泣きが入って39x21まで使ってしまった。。

本日の補給。減量中のため、いつもならコーラ飲んでるな、というところを我慢してみたり。なんとかなった。

ザバスピットインジェル x3

ミニ羊羹 x1

コーラ 500ml x1

三ツ矢サイダー 500ml x1

ウィダーインゼリー x1

CCDドリンク 500ml

アクエリアス 500ml

合計 1625kcal

連続ライドの合計 TSS が 826.5 になったけど、

明日も良い天気みたいなので、休むのもったいないかな。

流し

TSS700にも達してないのでまだ走れる、と土井ちゃんの本に書いてあった。

今日はまだ走れるってことなので、軽く流してくることにした。

午後からゲリラ豪雨の予報があるので、10時頃に出発。

1°19'01" / 570kj / TSS74 / 32km

流しつつもダンシングで気になることがあったのでいろいろやってみる。

そして修正ポイントがわかったので実践、確かに全然楽だ。

トルクを意識した練習が多くなっているので、雑になっていたかも。

ケガしてから控えていた高回転は210rpmとまずまずであった。

帰宅後は筋トレやってプロテイン飲んで本日のトレーニングは終了。

ちば練

15kmのアップダウンコースを4周。

2°02'51" / 1292kj / TSS161 / 62km

・ギア比は 53x19 以上

・ピークに向けてペースをあげる

・上りきった下りor平坦で加速(休まない)

・最後の平坦はスプリント

下り、平坦は上りでの遅れを取り戻すイメージで休まずに踏む。

12Tまで入れて100rpm以上だと60km/hくらいになる。

前より上半身が安定してきたので、自転車の進み方も安定してきたように感じた。

最後は、、62km走ってヘロヘロな状態で出涸らしスプリント！

0'10" 757w 49.9km/h 0.13m

50km/hに届かず・・・

帰りのアクアライン、乗るまでの一般道が異常な渋滞。

高速を挟むように一般道がクランクしているので、その信号でなかなか進まず。

1km進むのに2時間近くかかった。。

全身筋肉痛

土曜日。そう、距離稼ぎ、カロリー消費の日です。

南風が強めの荒川CRではだらだら走ってももったいないので、メニューを実施。

3min頑張って5min休む、の繰り返し。

FTP向上に寄与するかな？というイメージで。

231w,268w,266w,262w,263w,239w,246w,275w,257w(この回だけ追い風)

ギア比3.5

250wを目安で踏んでこんな感じ。

途中にゲートがあったり、人の往来に応じてペダルを止めることもあるので、そんな時は出力が低くなっている。

昼飯はヨーグルトドリンクとウィダーを摂る。

今まではおにぎり2個とヨーグルトとウィダーと、、、

だったけどダイエット中なので少なめにしているが、最近これにも慣れてきた。

本丸のスピード練習。

ゼロスタート3本

フライングスプリント3本

ゼロスタート、1〜2本目は53x17T

3本目は16Tにしてみたらかかりはよかったが、まぢで吐くかとおもった。

全身痛いし。

フライングスプリント

1本目はゼロスタートのダメージから回復しておらず、下りで出し切って終了。

2本目はそれなりに走れたような記憶、、

3本目は先頭だったので流し先行気味でスプリントに絡めず。

先頭だと目安になる人がいないので、発射のタイミングを見失った感じで不発におわった。

帰路は目白経由で久しぶりにのぞき坂。

もちろん、下ハンもってフルもがきですとも。

過去にキシエリのリアスポークここで飛ばしてタクって帰ったっけ。 

ローラー

昨日は送別会でビールを、5-6杯くらい？飲んだ。

銘柄も合わせて徹底的にちゃんぽんを回避する。

食事も割とヘルシーだった気が。

ローラー練

4min やって1minインターバル

これを3回。

頑張りすぎるとフォームが崩れるので、その手前のところで我慢する。

当然ワットは低くなるが、そういう練習は週末で良いだろう。

いまのところは、