チーム練

チーム練習でゴルフ坂折り返しのコース。

今日の課題はスピードを出すこととギアを落とさないこと。

ギアを落とすと当然スピードは出ないので結局は同じことなんだけど。

だらだらと300w出すよりも、たった1分であっても400wを出すイメージで。

大垂水

序盤は自分が先頭だったので、1分ほどシッティングで牽いて終了。

すげー頑張ればお尻につけそうだったけど、やめ癖がでた。ダメじゃん。

ギア比3.3は(53x18)

その後はは2.8でピークまで。

ゴルフ坂

三叉路の手前のゼブラゾーンで鈴木くんがダンシングで加速する。

絶好の練習機会だと思いこちらもダンシングで追走。

三叉路手前で垂れましたが、少しずつ少しずつ。

3.12で加速し2.8で巡行。

本丸のゴルフ坂は2.8で。

ケイデンスが上がらないのでパワーも低い。

でもギア落としてケイデンスを上げてもスピードは出ませんのでね。

復路大垂水

2.8縛り(53x19)。

ところどころきついところはダンシングでしのぐ。

膝の痛み

2週間前に落車した影響で膝が痛い。

外傷はほぼ完治したんだけど、着地の時に痛めたと思われる膝裏の靭帯

痛くてクリート外すときにひねれないのでこれはやばいかも

病院にいって、レントゲンを撮ってもらうことにしよう。

レペテーション練

練習方法の見直しをちょっと真剣にとやってみて、短時間の強度を上げていかなければならんという結論にたどり着きまして。

30秒〜1分30秒までの全開を10本。

大体、シッティングとダンシングが交互になるようにして。

同じ道のピストンではないので（ここはシッティングでしょう）というような順番の巡り合わせもあるので、がっちりと決めてもしょうがない。

インターバルと違い、都度しっかりスピードを出したいのでレストはしっかりととる。

5分とか。

01:01   505.8w(シッティング)

00:56   420.9w(シッティング)

01:15　426.3w(シッティング→ダンシング)

00:39    379.3w(シッティング)

00:36    633.7w(ダンシング)　上げすぎ後半垂れ

01:20    315.2w(シッティング)

00:36    607.1w(シッティング→ダンシング)　上げすぎ後半垂れ

01:07    331.0w(シッティング)

01:00    349.3w(flat)

01:00    288.7w(flat)

明日もこれかな。

個人練習

昨日のチーム練での反省を踏まえて。

台形の地形を利用して上りの練習。

360m 4% シッティング 2.8 5回

270m 5% ダンシング 3.25 5回

休みは下りだけですぐに折り返す。

ダンシングは9割、最後の1回は全開。

シッティングは8割程度で微妙に休みつつ巡行を維持するイメージで。

腕も足もパンパンでゲロゲロもう自転車乗りたくないぞ

チーム練

今日はチームの土曜練。

じつは今年初だったりするので、超久しぶり。

集合場所にはEWも多くいて、二班に分けることになる。

と、ほとんどが先発で行ってしまい、残りは6名程度になってしまった。

メンツはBoss、横プロ、EWな方々など。

アプローチは3.5くらいで回そう、と思っていたけど結果をみたら3.0あたりをウロウロしてた。

信号から加速してまた信号の繰り返し、なのでなかなかギアをかけられなかったのだと思われるが、これじゃ練習になっていないのではないだろうか。。反省。

圏央道高尾ICの信号が赤になりそうなタイミングだったので、当然のごとくダッシュ、

いちいち止まっているのも面倒なのでそうすべきなんだけど、地味に脚を使う。

登りには2.8で入る。

今日はこれで着順とか無視して練習しようと、考えていた。

最初は考えていた。

でも周りの人がどうしても気になって、時折ギアを落として（現状の）自分の快適ギア比にしてしまう。

走りやすい、でも練習になってない。できることをやっても意味がない。

競い合う練習のダメなところ、というかそんなレベルになっていないだけだけど。

消防署坂は落としすぎないように2.8〜2.9くらいで。

減速帯のある左カーブは2.5〜2.8で。

過去の自分であればもっとギア比を落としてクルクルしていたけど、冬の練習の成果があって踏めるし辛くない。

と大事なところで前にいる二人が急減速して詰まっている。

そして右側にはスペースがなく、歩調を合わせるように減速するハメになる。。

完全にライン取りを誤った。

後続をやりすごしてから追走、そしてゴルフ坂。

2.6〜2.8で踏む練習。

後続から高ケイデンス走で何人かに抜かれるが、自分の練習に集中する。

復路大垂水

2.8で登坂開始、ここは2.8縛りだ。

でも途中でだれか追走者が、みるとU原さん。

U原さんを10mほど前にみながら追走。

2.8だとケイデンスが落ちて離されそうになる場面もあったので、ギア比を落とす反則技を時折繰り出してしのぎ、最後の直登に出てからパスさせてもらう。

U原さん、確実に以前に比べ強くなってますね。

登坂練

今日は登坂練。

ギア比は53x19T以上に固定をマイルールとした。

左膝に昨日のダメージがあり、負荷をかけると痛みが走る。

ただ、体幹で踏むと痛みはないので、むしろ「ダメペダリング発見器」になっていて良いのかもしれない。

メンバーはKさんとMさんと3人で。

一応、鎮痛剤を飲んでからスタート。

1周目

序盤は力もあるので、53x18Tと当社比重めのギアで登坂をクリアする。

膝下に力が入ると痛いので、腰から踏み出すようにして膝下は脱力することを意識する。

ダンシングは痛くてできないのでシッティングで。

2周目

よく踏める感触だったので、長めの上りで350wを1分くらいで牽く。

Mさん脱落し、Kさんと二人に。

後続をちぎれるということはやはり調子が良いのだろう。

3周目

Kさんより「調子いいねー」なんて乗せられて、思わず上りで踏んでしまう。そしてピーク手前で垂れるとか、アホです。

明らかにオーバーペースでした。。

下りで憑依して復帰。

4周目

きちんと追い込めているのでナチュラルにきつくなってきたのと、疲労で腹筋が抜けて膝が痛み始めてきたため、この周回で降りることにした。

でも60kmをノンストップできっちり走れたので、これで良し　でしょう。