okumapの日記

ちば練

15kmのアップダウンコースを4周。

 

2°02'51" / 1292kj / TSS161 / 62km

 

・ギア比は 53x19 以上

ピークに向けてペースをあげる

・上りきった下りor平坦で加速(休まない)

最後の平坦はスプリント

 

下り、平坦は上りでの遅れを取り戻すイメージで休まずに踏む。

12Tまで入れて100rpm以上だと60km/hくらいになる。

前より上半身が安定してきたので、自転車の進み方も安定してきたように感じた。

 

最後は、、62km走ってヘロヘロな状態で出涸らしスプリント!

0'10" 757w 49.9km/h 0.13m

 

50km/hに届かず・・・

 

帰りのアクアライン、乗るまでの一般道が異常な渋滞。

高速を挟むように一般道がクランクしているので、その信号でなかなか進まず。

1km進むのに2時間近くかかった。。

 

 

 

 

全身筋肉痛

土曜日。そう、距離稼ぎ、カロリー消費の日です。

 

南風が強めの荒川CRではだらだら走ってももったいないので、メニューを実施。

3min頑張って5min休む、の繰り返し。

FTP向上に寄与するかな?というイメージで。

 

231w,268w,266w,262w,263w,239w,246w,275w,257w(この回だけ追い風)

ギア比3.5

 

250wを目安で踏んでこんな感じ。

途中にゲートがあったり、人の往来に応じてペダルを止めることもあるので、そんな時は出力が低くなっている。

 

昼飯はヨーグルトドリンクとウィダーを摂る。

今まではおにぎり2個とヨーグルトとウィダーと、、、

だったけどダイエット中なので少なめにしているが、最近これにも慣れてきた。

 

本丸のスピード練習。

ロスタート3本

フライングスプリント3本

 

ロスタート、1〜2本目は53x17T

3本目は16Tにしてみたらかかりはよかったが、まぢで吐くかとおもった。

全身痛いし。

 

フライングスプリント

1本目はゼロスタートのダメージから回復しておらず、下りで出し切って終了。

 

2本目はそれなりに走れたような記憶、、

 

3本目は先頭だったので流し先行気味でスプリントに絡めず。

先頭だと目安になる人がいないので、発射のタイミングを見失った感じで不発におわった。

 

帰路は目白経由で久しぶりにのぞき坂。

もちろん、下ハンもってフルもがきですとも。

過去にキシエリのリアスポークここで飛ばしてタクって帰ったっけ。 

 

f:id:okumap:20170429221841j:image

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ローラー

昨日は送別会でビールを、5-6杯くらい?飲んだ。

銘柄も合わせて徹底的にちゃんぽんを回避する。

食事も割とヘルシーだった気が。

 

ローラー練

4min やって1minインターバル

これを3回。

 

頑張りすぎるとフォームが崩れるので、その手前のところで我慢する。

当然ワットは低くなるが、そういう練習は週末で良いだろう。

いまのところは、

 

 

週末

土曜日

前菜は荒サイで。

5分走、インターバル5分を終点まで繰り返す。

弱い向かい風が地味に効く。

 

平地なのであまりワット出ず。

251w,265w,262w,256w,252w,229 w

 

集合場所に到着。

メインディッシュはゼロスタートダッシュを4本?

最大出力986w

怪我する前は1KW超えていたのだが、、

気持ち悪くなるのでこの練習嫌い。

 

 

日曜日

まずは平坦を40kmほど。

1分で交代、3人で回す。

53x15〜16くらいで、ギアを掛け気味に。

 

意識するところ

腹筋、背筋、前傾。

前傾を深くすると、ただ深くするだけでは可動域や柔軟性とマッチしていないのか、脚で踏んでしまうような感覚がある。

ちょっと前傾を浅めにすると、腰のあたりでペダルの反力を感じることができる。

深くすると体幹が発動しない、ということか。(現状の自分の身体では)

可動域に応じてフォームの限界があるということですね。

 

そのあとはゼロスタートからスプリントの練習。

ちょい向かい風。

50km弱まで加速して最後はフルもがき、垂れるけど。。

加速が落ち着いてから一度座ると、次にキツくて立ち上がることもままならないので、最後まで立ちっぱなしの方がいいのかもしれない?と思った。

まぁそれもキツイのでやってはいないのだが。

3本やって終了。

 

 

 

 

 

 

 

もうやめた!

牛乳入れると50gで357kcal。

これに牛乳入れると完成。

ローラーの前にこれの1.5倍、毎日食ってたよ。。

ヤメヤメ!

カルビーのフルグラ、おそるべし。

f:id:okumap:20170421063556j:image

 

補給食のジェル170kcalを摂ってローラー練習開始。

 

4分 3.3

1分インターバル

これを3回。

250kcal